产后修复

产后修复- 生育后对身体的不良影响?

1. 核心

核心不只是众所周知的腹肌和马甲线,对于产后女性而言,横腹肌,腹直肌,和盆骨底肌肉的修复尤为重要。在怀孕和生产过程中腹部撑大,肌肉拉长变形,肌肉力量减弱,韧带松弛,关节移位,不仅仅是美观问题,变弱的腹部不能好好保护我们的内脏和脊椎,导致骨盆倾斜,重心转移还会造成身体额外负担,尽早修复可以减少很多不必要的伤害。

 

2. 横腹肌

横腹肌犹如一件紧身衣,怀孕过程中腹直肌被撑大变脆弱,导致它不能把脆弱的腹部包裹住,保护内脏和脊椎,增加腰部受伤的危险。

3. 腹直肌

腹直肌在怀孕期间会被不断撑开,100%的孕妇在怀孕35周的时候会产生不同程度的腹直肌分离。如果不积极修复,不仅是会有难看的肚腩,还会让腰部代偿丧失的功能,导致腰背疼痛,严重的还会导致内脏移位,形成疝气。

4. 骨盆底肌

骨盆底肌在怀孕和生产过程中,会产生肌力的减退和肌纤维损伤。而骨盆底肌神经损伤会造成咳嗽、大笑、提重物等腹压增加时候的失禁,内脏移位,骨盆痛,性生活不和谐等严重影响生活质量的问题。
调查显示将近一半的女性在产后5-7年仍有失禁烦恼,其中如果孕期就有失禁的情况发生的女性在产后5年仍没有任何改善,它不会自行修复,而且随着年龄增长,如果不进行修复运动,情况会越来越严重。同时50%的女性有不同程度的内脏移位脱垂,7-10%有骨盆关节痛。

5. 臀部

臀部体形恢复也是产后恢复的主要项目之一。产后的女性朋友经常面临臀部松弛、下垂的问题,而其主要原因是产后骨盆恢复不良、肌肉弹性减弱、脂肪堆积所致。

产后恢复运动应该注意以下几点

1,产后8周内产妇身体还在自行恢复期,需以静养为主,切勿开始运动。而8周以后需要自主运动才会继续恢复。
2,产后4-6个月骨盆底肌肉才彻底恢复,此前应该找专业人士安排低强度助恢复运动,或者进行日常运动,例如散步,游泳,骑自行车等。
3,必须先做恢复运动再进行常规运动,循序渐进。过早的进行常规运动,尤其是高强度运动,非但不能修复,反而适得其反,造成核心功能失调。
4,初期应避免做卷腹等增加局部腹压的动作,因为腹压会被挤压,堆积在肌肉力量薄弱的位置,反而进一步撑开肌肉,减弱肌肉力量。
5,还在哺乳期的妈妈们,运动前应先给宝宝喂奶,因为运动后身体会产生乳酸,影响乳计的质量,而锻炼后要至少1小时后再喂奶。
6,大多数专家并不认同使用束腹带。束缚腹部肌肉,反而减少了肌肉所做的工作,也就是说,你的肌肉力量反而变弱了。所以并不建议所有妈妈都绑束腹带,只建议那些背部有问题的妈妈在运动过程中使用专业的收腹带来支撑。
7,产后恢复运动需要足够的知识基础,最好在专业人士指导下进行。

产后修复为什么选择我们?

第一,我们的产后修复女教练,都系统的学习过产后修复专项课程,并获得了经过澳洲国家健身协会认证的产后修复证书,他们不仅拥有完善和科学的产后知识,同时有着好几年的产后恢复训练的经验。
第二,她们自己也都有生产和产后恢复的经验,专业的知识加上切身经历,让她们能切身体会你的需求和痛点,更有效的帮助你恢复。
第三,我们健身房里,有常驻的专业的物理治疗师,我们的教练和她保持着密切的合作,可以同时从治疗和运动的角度,帮你更安全且有效的达到目标。

 

产后修复 – 让我们一步步来帮您!

第一步,评估和测试
在一切开始之前,我们会通过问答的形式,详细的了解您的生产和产后的情况。然后,我们必须做一些运动测试,了解您各部分肌肉力量,有无关节错位劳损,精准的找到需要修复或者加强的部位。
第二步,修复训练期
我们把产后修复分成两个阶段,第一阶段是先修复产后造成的身体伤害,第二阶段,再进行身体机能、体能健康、减脂增肌等方面的加强训练。产后必须先专注于修复,再开始后续的正式加强训练。
许多妈妈在产后很长一段时间因为要哺乳和照顾宝宝,不能恢复正常睡眠,导致白天精神萎靡,对于运动觉得心有余而力不足。
请放心,初期的产后恢复运动不会是消耗体能的奔跑跳跃,更多的是偏静态的运动,收紧被撑开的虚弱肌肉,纠正被影响的正常身体机能,为接下去的减脂塑形做好准备!
第三步,加强训练期
进行一段时间的修复训练后,我们会再次进行测评,如果你的身体已经准备好进入常规运动,我们会循序渐进,在安全合理的前提下适量增加运动强度,逐渐转变成加强训练期。这个阶段,我们可以进一步制定训练目标,比如减脂塑形、提高身体健康水平、提高心肺耐力等。

对于妈妈来说,照顾宝宝的同时还要抽时间锻炼是很不容易的,但是产后恢复极其重要,怀孕生产对伟大的妈妈们的身体留下了很多残忍的痕迹,如果不加以修复,还会持续的消耗身体,如果能及时止损,保护健康的同时,运动也能帮助纾解妈妈们的压力,找回自我,增加自信,享受当妈妈的幸福和快乐!

产后恢复 – 训练计划包含什么?

除了训练,你还需要一个完整的方案
 √  专属教练每周为您提供系统化训练
 √  全套解决方案:训练、饮食、激励、知识点、生活习惯,让您终身受益
 √  完整评估报告,包含健康状态评估、生活习惯评估和运动能力评估
 √  以您的目标为导向,专属定制适合您的训练计划
 √  科学的饮食和营养建议,严格经过营养师认证
 √  定期评估训练效果,测试体重,围度,BMI,1RM
 √  定期互动挑战游戏:深蹲挑战,厨神竞赛,欢乐运动会,无糖挑战等
 √  营业时间内,随时免费使用健身房的所有设施,无额外会员费
 √  VIP会员专属微信群,提供24/7支持

FAQ

常见问题

产后多久可以开始运动?

无论你是剖腹产还是顺产,我们都建议您在生产8周后,联系我们进行评估和测试,我们会给出专业的建议何时可以运动

训练是怎样进行的,是1对1私教还是团课?

我们有【1对1私教】【1对2私教】和【1对3私教】,我们认为3人以下,可以让教练更好的关注到每个学员,以达到最好的效果。训练环节分成:热身,正式训练,拉伸环节,效果评估。
产后修复,我们建议在前3个月采用1对1私教模式,产后修复每个人情况不同,差异很大,需要教练全程一对一关注,纠正动作。

我一周需要训练几次,每次多长时间?

我们建议您一周至少训练2次以上,这样最大程度的保证效果,但是您也可以根据自己的时间,自由选择一周1次,2次,或者3次。我们每节课是45-60分钟。

你们如何收费?要签合同吗?

我们的收费从每节课$38起,取决于您每周训练次数,以及每节课的人数。我们知道,生活中会出现诸多意外,所以我们将给予您最大的自由,不设置任何期限合同(No Lock-in Contract),您可以随时暂停或取消。

我是不是什么都不能吃?

节食换来的减重,大部分是水分流失,并不能改变您的身材,而且很容易反弹。
作为专业的健身教练,我们绝不要求您节食。遵循均衡的营养,纯天然的食材的饮食,不仅能享受食材本身的美味,还可以帮助您健康的瘦下去。您可以吃米饭,可以吃肉肉,可以吃海鲜,也可以吃蔬菜,水果等,但是您必须减少糖和油脂的摄入。
您的专属教练会给您更详细的饮食方案。

关于作者

ABOUT AUTHOR
Joyce Wang
产后救星、心灵港湾、翘臀铁娘子

Joyce Wang

5年健身行业经验,专注女性减脂和蜜桃臀,产后恢复专家(骨盆底肌肉运动),备孕期体能训练专家。