大体重减脂

大体重减脂 – 我算不算大体重?

在定义大体重之前,我们先来了解一下什么是BMI,BMI是英文Body Mass Index缩写,可以称为身体质量指数,是国际上常用的衡量衡量肥胖和健康的重要标准,BMI的算法是体重KG,除以身高(米)的平方。
比如:我的身高是180cm,体重是80kg,我的BMI就是80÷1.8²=24.69
我们这里将BMI大于30的人群,定义为大体重。
BMI对应的身体状态
BMI<18.5Underweight偏瘦
BMI 18.5 – 24.9Healthy健康正常
BMI 25.0 – 29.9Overweight超重
BMI 30.0 – 34.9Obese I肥胖一型
BMI 35.0 – 39.9Obese II肥胖二型(重度肥胖)
BMI > 40.0Obese III肥胖三型(极度肥胖)

大体重减脂,决不能忽略的10个问题!

1. 避免跳跃运动

因为跳跃动作都会给我们的下半身的膝关节和踝关节带来强烈的冲击力,而自身体重越大,冲击力就越大。因此要避免跳绳,跳盒子等动作。

2. 多做复合式运动

也就是多关节参与的运动,比如深蹲。少做孤立运动,也就是单关节运动,比如二头弯举。复合式运动可以同时调动更多的肌肉参与,增加热量支出,提高燃脂效果。

3. 选择时间长、强度中下的运动。

并且把重点放在强化呼吸系统和基础力量上。因为在消耗相同能量的情况下,不同的运动模式,糖与脂肪参与供能的比例也不同。在中低强度、长时间的运动中脂肪参与供能的比例会更高,同时这种运动模式也更加安全,可以尽量避免运动损伤。

4. 先提高柔韧性

由于脂肪的堆积限制了关节的活动性,很多常人可以做的动作,大体重人群且很那做到,因此我们必须先循序渐进的进行柔韧性训练,慢慢提高关节最大活动区间,再慢慢加大训练动作的难度,防止受伤。

5. 不要跑步

大体重人群不建议采用跑步的方式减肥,因为关节在每一次落地时都承受着成倍于体重的压力。韧带骨骼肌等组织并不足以支撑大体重带来的负荷。合适的运动例如器械划船,对下肢冲击较小的同时,全身参与的肌群比较多,单位时间的热量消耗也会相应上升。

6. 运动前充分的热身

热身可以帮助人体提升体温,疏通关节,唤醒肌肉神经和唤醒心肺。大体重人群的关节活动性和心肺功能相对较差,因此充分的热身尤为重要,可以有效避免运动过程中受伤和心肺不适。

7. 循序渐进

大体重人群不能一开始就凭喜好盲目训练,最初应该安排低强度运动,或者从增加日常活动开始。例如散步、爬楼梯、遛狗,做家务,打台球、划船、跳广场舞等等。先给心理和生理一个准备的时间,养成“动起来”的习惯。当个体运动能力增强时就可以逐渐增加运动强度和时间。

8. 注意呼吸问题

由于心肺功能较差,呼吸困难是常常伴随大体重人群运动的一个困扰,这会带来运动不适感及不安感。因此运动组间需要更长时间休息。随着心肺功能的提高,组间休息也会随着缩短。同时,我们还可以配合RPE运动自觉体感参数,来时刻衡量自己的状态。

9. 饮食至关重要

大体重人群由于体能受限,不可能一开始就疯狂的通过运动消耗热量,那么除了运动,饮食就变得至关重要,我们需要设定计算热量消耗和摄入的平衡,每日可以制造500大卡的热量缺口,由身体消耗脂肪等来供能,这样配合运动减脂,才能是事半功倍。

10. 寻求专业的指导

大体重人群属于高危人群,他们除了肥胖引起的各种疾病外,体重给关节造成的压力,让他们在运动时更容易受伤。如果条件允许的情况,一定要找专业的健身教练或减脂专家来指导。

如何在6个月内,实现完美蜕变

我们为BMI大于30的学员自主开发了一套减脂计划。我们的目标是在6个月内把学生的BMI指数降到25以下。除了帮助学员恢复身材和自信,它还将给学员带来许多健康方面的好处。这个计划可以分成5个阶段完成。

第1个月,唤醒期

这个阶段,我们将唤醒你身体内部和外部的运动机能。由于你的体重基数很大,你的下肢关节时刻承受着巨大的压力,你的心肺和耐力也较差。因此,我们首先从柔韧性着手,进行更长时间的热身和拉伸,训练动作以最简单的复合动作为主,同时饮食结构调整,也在这个阶段确认。

第2个月,适应期

通过唤醒期的身体激活,你会发现体重已经开始下降,心肺耐力也有所上升,身体已经开始适应目前的运动节凑。这时,我们将开始一些初级难度的训练动作,并可以加入轻微的跳跃动作,来提高每次训练的热量消耗。经过一个月的健康饮食,我们可能发现有些控制不住想吃“邪恶”食物的欲望,这时教练会调整饮食计划,增加更多蛋白质和高纤维的蔬菜,来增加饱腹感。

第3-4月,加速期

这个阶段,体重已经明显下降了,我们会开始“中级训练动作”并加大训练强度,这个阶段应该是效果最显著的两个月,你可以明显感觉到心肺耐力的巨大进步,体重快速下降,腰围腿围等各项指标变得更好。
饮食上,为了防止新城代谢下降,我们每周可以增加1-2顿欺骗餐(Cheat Meal),犒劳一下自己,也为最后的冲刺期做准备。

第5-6月,突破瓶颈期

这个阶段,我们的身体可能进入了瓶颈期,体重下降没有之前这么多了,但是不要过分担心,肌肉的增长会抵消一部分体重的流失,并达到一个平衡,你明显感觉自己比以前更强更好了。
为了突破瓶颈,我们将开始变化训练模式,包含改变训练组数,组间休息时间,超级组,HIIT,TABATA,AMRAP等,让身体在每一次的洗礼中,继续进步,最终达到你的目标。

第7个月之后,维护或更进一步

恭喜你实现了6个月的减脂目标,这时你可以开始考虑是继续维持现状,还是更进一步。我们提供更多高阶的训练计划,包含女性塑形,男士增肌塑形,体态修正,运动表现等,可以帮助你实现更完美的自己,点击查看详情

减肥 – 30kg的逆袭

看看50岁的老谢是怎样做到的

老谢

其实我原本只是想试一下,的确没报太大希望,因为我试过很多减肥班,最后都会反弹,反弹后比之前更胖,最胖时候已经超过100kg了。
记得第一次和Eric训练时,因为体重压迫关节,我一跳起来膝盖就疼,后来Eric叫我买了专业护膝,又帮我慢慢加强大腿前侧肌肉,循序渐进的改善,现在瘦下来,我膝盖也完全好了。
其实我觉得减肥不光是减肥,最重要的是你要改变你的生活模式,像我现在已经离不开健身了。

Eric 教练自己

为啥我说,我还是最擅长减肥训练,因为我是过来人,自己最胖的时候105kg,BMI34,三高加关节问题。如果你没有经历过这些,你真的不知道对于我们这种超级胖的人来说,运动是多少的痛苦。
但是人总要迈出这一步,你不能一辈子都这么过下去,为了好看也好,为了健康也好,为了家人,也为了更好的生活质量,你必须改变自己。
我体会最深的是,吃太难控制了,哪个胖子不是吃出来的,所以你必须有方法来激励自己,我就是这么走过来的,所以不要放弃,不要担心,有我在,我帮你。

我们的服务还包含什么?

除了训练,你还需要一个完整的方案
 √  专属教练每周提供系统化的训练
 √  全套解决方案:训练、饮食、激励、知识点、生活习惯,让您终身受益
 √  完整评估报告,包含健康状态评估、生活习惯评估和运动能力评估
 √  以您的目标为导向,专属定制适合您的训练计划
 √  科学的饮食和营养建议,严格经过营养师认证
 √  定期评估训练效果,测试体重,围度,BMI,1RM
 √  定期互动挑战游戏:深蹲挑战,厨神竞赛,欢乐运动会,无糖挑战等
 √  营业时间内,随时免费使用健身房的所有设施,无额外会员费
 √  VIP会员专属微信群,提供24/7支持

FAQ

常见问题

训练是怎样进行的,是1对1私教还是团课?

我们有【1对1私教】【1对2私教】和【1对3私教】,我们认为3人以下,可以让教练更好的关注到每个学员,以达到最好的效果。训练环节分成:热身,正式训练,拉伸环节,效果评估。
大体重人群,我们建议在前3个月采用1对1私教模式,大体重训练危险性更大,需要教练全程一对一关注,纠正动作。

我一周需要训练几次,每次多长时间?

我们建议您一周至少训练2次以上,这样最大程度的保证效果,但是您也可以根据自己的时间,自由选择一周1次,2次,或者3次。我们每节课是45-60分钟。

我多久可以瘦?

您从第2个月时,就可以明显感觉体重和围度下降。
但是我们的6个月计划是一个非常系统的减脂计划,我们建议您严格的完成我们6个月,从而收获一个完美的减脂效果。了解6个月的脱变的过程。

你们如何收费?要签合同吗?

我们的收费从每节课$38起,取决于您每周训练次数,以及每节课的人数。我们知道,生活中会出现诸多意外,所以我们将给予您最大的自由,不设置任何期限合同(No Lock-in Contract),您可以随时暂停或取消。

我是不是什么都不能吃?

节食换来的减重,大部分是水分流失,并不能改变您的身材,而且很容易反弹。
作为专业的健身教练,我们绝不要求您节食。遵循均衡的营养,纯天然的食材的饮食,不仅能享受食材本身的美味,还可以帮助您健康的瘦下去。您可以吃米饭,可以吃肉肉,可以吃海鲜,也可以吃蔬菜,水果等,但是您必须减少糖和油脂的摄入。
您的专属教练会给您更详细的饮食方案。

关于作者

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Eric Huang
Head Coach

Eric Huang

主教练兼创始人,导师级健身教练,原Goodlife高级健身顾问,10年的健身行业经验,帮助300多人成功恢复体形,专长减脂、男女塑形、中老年健康管理、饮食管理、颈肩酸疼。