男士增肌塑形

什么是增肌塑形?

什么是增肌塑形?通常塑形这个词一直跟增肌减脂放在一起,很多时候我们在询问健身目标的时候,一般是问增肌,减脂,还是塑形,那么所谓的塑形是什么,应该怎么做才到达塑形的效果呢?今天我来回答这个问题。
其实塑形的意思很直白:
1. 塑造自己向往的体态。
2. 让肌肉线条更加明显
3. 让身体结构与肌肉更结实,绷紧,不松弛
4. 让身体的比例更均匀,各个部位比例更平均
公式
塑形=增肌+减脂+体态调整

我们如何帮你有效的增肌塑性?

新手在健身道路上第一年是至关重要的,就像游戏中的新手福利期。在第一年,你增肌的速度和效果是最佳的,然后随着身体对训练的适应度,效果会逐年下降。所以如果有条件的话,从第一年开始就找一个专业的教练,可以让你事半功倍。
增肌的本质是用肌肉不适应的重量训练,轻微撕裂肌肉纤维,然后通过补充蛋白质,碳水化物,脂肪,纤维,维生素,矿物质,外加充足的休息,让肌肉超量恢复,愈合的纤维就比之前更强壮更粗,让你的肌肉变得更大更粗壮,这就是所谓的增肌。
所以增肌的三个关键字:抗拒力量训练,营养补充,充足的休息。
力量训练方面,我们一般以12周为一个周期制定训练计划,计划中需要明确的几点:
1,全身还是分部位:按照你的身体状态和经验,我们新手采取全身训练模式,对于有经验的可以按照上下肢,或者胸背腿做三分化训练。
2,训练动作:复合动作带动更多肌肉参与发力,训练效率高。孤立动作用来修饰局部线条,就像是PS的精修。
3,训练组数和重量:我们会引入RM的概念,同时会遵循每周5-10%的重量递增,每4-6周做一次修整期(Deloading)。
4,组间休息:我们按照动作模式和身体恢复时间测试,来确定你每组间歇的休息时间,用秒表精准记录。
5,TUT(Time Under Tension):是指肌肉保持发力的时长,包括向心阶段(肌肉缩短)、肌肉收缩顶峰状态,和离心阶段(肌肉伸长),以及肌肉伸长停留保持的时间。比如深蹲,我们可以按照TUT 121来做,那么就是下蹲过程1秒,保持水平下蹲姿势2秒,起身1秒。
同时,我们会提供饮食指导,补剂建议,来帮助你达到最佳的增肌效果。

我们如何帮你有效减脂?

减脂除了做有氧训练,最高效的方法是克制摄入量,调整饮食结构。
第一步:记录平时的饮食,当然不是让你把每一餐、每个食物的重量都精准的记录下来。我们可以以自己的拳头、手掌、手指为衡量单位,预估你的饮食摄入量。
第二步:调整饮食,例如:早上和全脂牛奶换成脱脂,中午的炸鸡改成烧鸡,晚上的可乐改成无糖。这个时候你会看到一个很好的效果,又利于对自己的内心建设。
第三步:改变饮食,例如:早上的脱脂奶外加一杯黑咖啡让自己的肝脏更舒适,中午的烤鸡外加几个鸡蛋让自己的蛋白质更充分,晚上在饭前和一杯足量的水,让自己的食欲不会充满你的脑袋。
第四步:充足的睡眠,确保自己每天睡7-9个小时,如果晚上睡眠不足的话争取在训练前尽量又一个30-60分钟的休息,如果感觉压力大或者自身睡眠质量特别差的话,做一个接地冥想。对深度睡眠很有帮助
第五步:坚持,这两个字很容易理解,但是很不容易做到,诸位只需想想,你坚持了几年甚至十几年的时间享受的所有煎炒煮炸,都很诚实的反应在你的身体上,如今想让几十天的时间让身体变地健康有线条且完美,想想看是的,挺美的,对这叫想的美。增肌塑形是一个长久的过程,请做好奋斗几年的心理准备。

训练计划包含什么?

除了训练,你还需要一个完整的方案

 √  专属教练每周为您提供系统化训练
 √  全套解决方案:训练、饮食、激励、知识点、生活习惯,让您终身受益
 √  完整评估报告,包含健康状态评估、生活习惯评估和运动能力评估
 √  以您的目标为导向,专属定制适合您的训练计划
 √  科学的饮食和营养建议,严格经过营养师认证
 √  定期评估训练效果,测试体重,围度,BMI,1RM
 √  定期互动挑战游戏:深蹲挑战,厨神竞赛,欢乐运动会,无糖挑战等
 √  营业时间内,随时免费使用健身房的所有设施,无额外会员费
 √  VIP会员专属微信群,提供24/7支持
关于作者
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Jackson Yang
Level 2 - Senior Trainer

Jackson Yang

二级资深健身教练,减脂专攻(微胖塑形,中度肥胖控制,重度肥胖特定减脂法),自创“A-Z 减脂训练法”,健康减脂饮食指导。